Dengan pengesanan dan kesedaran awal, anda boleh mengambil langkah untuk mencegah atau menangguhkan permulaan penyakit diabetes.
Diabetes adalah satu masalah kesihatan kronik yang merosakkan keupayaan tubuh untuk memproses glukosa darah atau juga dikenali sebagai gula darah. Ia berlaku kerana sama ada tubuh kita tidak menghasilkan insulin cukup atau tidak dapat menggunakan insulin yang dihasilkan dengan berkesan. Malaysia mempunyai kadar diabetes tertinggi di rantau Pasifik Barat dan antara yang tertinggi di dunia. Perubahan gaya hidup boleh membantu mencegah timbulnya diabetes.
Pencegahan adalah penting terutamanya jika anda kini menghadapi peningkatan risiko diabetes kerana berat badan berlebihan atau obesiti, kolesterol tinggi atau sejarah keluarga diabetes. Membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup anda sekarang boleh membantu anda mengelakkan komplikasi kesihatan serius akibat diabetes pada masa hadapan, seperti kerosakan saraf, buah pinggang dan jantung. Sempena bulan diabetes dedunia, EH! menyenaraikan tip penjagaan untuk diri anda.
1. Bersenam
Bersenam ialah salah satu aktiviti mengurangkan risiko penyakit diabetes. Senaman meningkatkan sensitiviti insulin sel anda, bermakna anda memerlukan kurang insulin untuk menguruskan paras gula darah anda. Senaman dianggap sebagai penentu utama sensitiviti insulin dalam tisu otot. Dengan meningkatkan senaman, badan menggunakan insulin dengan lebih cekap, sehingga 70 jam selepas tempoh senaman telah berlaku. Oleh itu, bersenam tiga hingga empat kali seminggu akan memberi manfaat kepada kebanyakan orang. Menjadi lebih aktif tidak semestinya melakukan senaman berat, ia hanya perlu bergerak lebih banyak setiap hari dalam apa jua cara yang sesuai untuk anda, sama ada berjalan lebih banyak atau mengikuti kelas senaman. Buat sebarang perubahan yang realistik dan pastikan anda meminta bantuan jika anda memerlukannya.
2. Penjagaan Diet
Penjagaan makanan kita ialah paling penting untuk mengelakkan pelbagai penyakit. Makan makanan tinggi karbohidrat dan gula ditapis meningkatkan gula darah dan paras insulin, yang boleh menyebabkan diabetes dari semasa ke semasa. Contoh karbohidrat yang ditapis termasuk roti putih, kentang dan banyak bijirin sarapan pagi. Sebaliknya, hadkan gula dan pilih karbohidrat kompleks seperti sayur-sayuran, oatmeal dan bijirin penuh.
Selain itu, makan terlalu banyak makanan pada satu masa juga boleh menyebabkan paras gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko menghidap diabetes. Makan makanan lebih sikit boleh menyebabkan pengambilan kalori berkurangan dan penurunan berat badan, seterusnya mengurangkan risiko diabetes anda.
Untuk menguruskan makanan anda, jadikan pinggan anda separuh daripada sayur-sayuran bukan berkanji, seperempat protein tanpa lemak dan seperempat karbohidrat kompleks seperti buah-buahan atau bijirin penuh. Jika anda berada di restoran yang menyajikan bahagian yang besar, pilih pembuka selera untuk hidangan utama anda atau minta makanan hanya separuh pinggan.
3. Turunkan berat badan berlebihan
Membawa berat badan berlebihan boleh meningkatkan risiko diabetes. Khususnya, lemak visceral (berat badan berlebihan di bahagian tengah badan anda dan sekitar organ perut anda) dikaitkan dengan rintangan insulin, keradangan, pradiabetes dan diabetes jenis dua. Penurunan berat badan walaupun sedikit, serendah lima sehingga tujuh peratus boleh membantu mengurangkan risiko diabetes jenis dua jika anda mempunyai pradiabetes, berat badan berlebihan atau obesiti.
Kajian rawak selama dua tahun ke atas lebih 1,000 orang yang berisiko tinggi menghidap diabetes menunjukkan bahawa senaman dan diet dapat menurunkan berat badan secara signifikan mengurangkan risiko penyakit ini sebanyak 40 peratus hingga 47 peratus. Banyak strategi penurunan berat badan yang sihat wujud. Menyediakan hidangan seimbang juga bagus untuk permulaan penjagaan badan.
4. Tidur dengan cukup
Tidak mendapat tidur yang cukup secara berterusan boleh meningkatkan risiko anda mendapat diabetes. Kurang tidur menyebabkan kurang insulin dikeluarkan dalam badan anda selepas anda makan manakala badan anda merembeskan lebih banyak hormon tekanan, yang membantu anda berjaga, tetapi insulin tidak dapat menjalankan tugasnya dengan berkesan. Terlalu banyak glukosa kekal dalam aliran darah, dapat meningkatkan risiko anda mendapat diabetes. Apabila insulin tidak berfungsi dengan baik, paras gula darah tinggi membina dalam badan sehingga ke tahap yang boleh membahayakan mata, buah pinggang, saraf, atau jantung.
Selain daripada menghidap diabetes, kurang tidur boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan lain. Kekurangan tidur anda boleh menyebabkan anda lebih cenderung untuk menyebabkan kemalangan atau mengalami kemurungan.
5. Minum air putih sebagai minuman asas
Memilih air putih sebagai minuman pilihan anda akan membantu mengehadkan minuman yang tinggi gula. Minuman manis seperti soda, minuman bergula dan jus buah-buahan manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes. Satu kajian pemerhatian besar dalam 2,800 orang mendapati bahawa mereka yang minum lebih daripada dua hidangan minuman manis setiap hari mempunyai 99 peratus dan 20 peratus peningkatan risiko diabetes. Di samping itu, satu hidangan minuman manis setiap hari boleh meningkatkan kejadian diabetes sebanyak 18 peratus.
Sebaliknya, peningkatan pengambilan air boleh membawa kepada pengurusan gula darah yang lebih baik dan tindak balas insulin. Orang dewasa dengan berat badan berlebihan yang menggantikan soda diet dengan air semasa 24 minggu mengalami penurunan dalam rintangan insulin, gula darah puasa dan paras insulin.
6. Kopi dan teh?
Tahukah anda bahawa kopi dan teh bagus untuk badan? Walaupun lebih baik menjadikan air putih sebagai minuman utama anda, penyelidikan mencadangkan bahawa memilih kopi atau teh dalam diet anda boleh membantu mengelakkan diabetes. Kajian melaporkan bahawa pengambilan kopi setiap hari mengurangkan risiko diabetes sehingga 54 peratus, dengan kesan paling besar yang umumnya dilihat pada orang yang mempunyai penggunaan tertinggi.
Satu lagi kajian mengaitkan pengambilan teh hijau setiap hari dengan risiko diabetes yang lebih rendah. Kopi dan teh mempunyai antioksidan yang dikenali sebagai polifenol yang boleh membantu melindungi daripada diabetes. Adalah lebih baik untuk menghidangkan minuman ini secara kosong atau dengan sedikit susu. Gula dan sirap yang ditambah boleh meningkatkan paras gula dalam darah dan mengurangkan kesan perlindungannya.
7. Jauhi diri anda daripada merokok
Merokok ialah musuh terbesar apabila kita bercakap tentang penyakit. Orang yang menghisap rokok adalah 30 peratus sehingga 40 peratus lebih berkemungkinan menghidap diabetes berbanding orang yang tidak merokok. Orang yang menghidap diabetes yang merokok lebih berkemungkinan daripada mereka yang tidak merokok mengalami masalah dengan dos insulin dan dengan menguruskan keadaan mereka. Lebih banyak rokok yang anda hisap, lebih tinggi risiko anda untuk diabetes.
Tidak kira apa jenis diabetes yang anda alami, merokok menjadikan diabetes anda lebih sukar untuk diurus. Jika anda menghidap diabetes dan anda merokok, anda berkemungkinan besar mengalami masalah kesihatan yang serius daripada diabetes, termasuk sakit jantung dan penyakit buah pinggang.
Baca: Atasi Masalah Ketiak Gelap Dengan 5 Bahan Semulajadi Dari Dapur Anda
