Senaman ini memerlukan dua dumbel yang ringan. Perlu diingatkan, jika pemilihan dumbel anda berat, ia akan membesarkan otot lengan!
1. Bengkokkan kedua belah lengan dan pegang dumbel dan letakkan ke atas bahu kemudian gerakkan badan ke kiri dan kanan.
2. Easy boxing – Rapatkan kedua siku dan buat gerakan boxing sambil lutut di bengkokkan sedikit. Pastikan kedua lengan rapat supaya otot mudah mengetat.
3. Gerakkan kedua-dua lengan bengkok ke sisi kemudian luruskan ke atas.
4. Posisi yang sama iaitu kedua lengan bengkok ke sisi tetapi kali ini tarik ke tengah (hadapan).
5. Posisi V – Pastikan belakang badan lurus, bengkokkan sedikit lutut dan rehatkan bahu anda. Turunkan tangan dan angkat kedua tangan ke atas seperti ayunan huruf V.
6. Bengkokkan kedua siku ke hadapan dan tangan ke belakang, kemudian angkat kedua dumbel serentak 90 darjah ke atas (ulangi pergerakan 30 saat).
7. Alihkan kedua tangan ke hadapan, pusingkan tapak tangan menghala ke bawah dan buat ayunan dari atas ke bawah parah 90 darjah juga selama 30 saat.
8. Depakan lengan, ayunkan lengan ke atas dan ke bawah (hingga jatuh ke sisi).
9. Depakan lengan, bengkokkan siku ke atas dan ke bawah.
10. Rapatkan kedua belah tangan ke sisi, pusing tapak tangan menghala ke atas dan ayunkan lengan ke atas dan ke bawah (90 darjah).
11. Tolak lengan ke belakang, tapak tangan menghala ke atas dan mengenjut selama 20 saat.
12. Depakan lengan dan buat gerakan bulatan kecil.
