Nak dapatkan bentuk badan yang sihat seperti Hannah Delisha? Ini tip darinya…
Pelakon dan penyanyi popular, Hannah Delisha mencuri perhatian peminat apabila berkongsi rutin senaman kegemarannya di TikTok.
Menerusi satu video pendek yang dimuat naik di akaun media sosialnya, Hannah menunjukkan beberapa latihan khas untuk “legs day” yang menjadi antara rutin penting dalam gaya hidup sihatnya.
Berikut beberapa tip dan rutin “legs day” yang dikongsikan olehnya di TikTok.
1.Warm Up (Walking Lunges) – 20 Reps (x4)
Senaman ini dilakukan sebagai pemanas badan (warm up) sebelum memulakan latihan yang lebih berat.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit.
- Langkahkan satu kaki ke hadapan dan turunkan badan sehingga kedua-dua lutut membentuk sudut hampir 90 darjah.
- Tolak badan ke hadapan untuk langkah seterusnya menggunakan kaki belakang.
Manfaat:
- Mengaktifkan otot paha depan (quadriceps)
- Menguatkan glutes dan hamstring
- Membantu keseimbangan badan sebelum latihan utama
2. Sumo Squat with dumbell – 10 Reps (x4)
Sumo squat dilakukan dengan posisi kaki lebih luas daripada squat biasa.
Cara melakukan:
- Buka kaki lebih luas daripada bahu, hujung kaki menghala sedikit ke luar.
- Pegang dumbbell di hadapan badan.
- Turunkan badan seperti duduk sambil memastikan belakang kekal lurus.
Manfaat:
- Fokus pada bahagian inner thighs
- Menguatkan glutes
- Membantu membentuk paha dan pinggul
3. Smith Machine Squats – 15 Reps (x4)
Smith machine membantu menstabilkan pergerakan squat kerana barbell berada pada laluan tetap.
Cara melakukan:
- Letakkan bar di bahagian bahu belakang.
- Turunkan badan perlahan sehingga paha selari dengan lantai.
- Tolak kembali ke posisi berdiri.
Manfaat:
- Menguatkan quadriceps dan glutes
- Membantu teknik squat lebih stabil
- Sesuai untuk latihan kaki dengan beban
4. Deadlift – 20 Reps (x4)
Deadlift adalah senaman compound yang melibatkan banyak kumpulan otot.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pegang barbell atau dumbbell di hadapan kaki.
- Bengkokkan pinggul dan lutut, kemudian angkat beban sambil meluruskan badan.
Manfaat:
- Menguatkan hamstring dan glutes
- Melatih bahagian belakang badan (posterior chain)
- Meningkatkan kekuatan keseluruhan badan
5. Hack Squat Machine – 10 Reps (x4)
Hack squat memberi fokus kuat kepada paha depan (quads).
Cara melakukan:
- Berdiri pada platform mesin dengan bahu disokong pad.
- Turunkan badan perlahan dengan lutut membengkok.
- Tolak semula ke atas menggunakan kekuatan kaki.
Manfaat:
- Membentuk paha depan
- Menguatkan glutes
- Memberi tekanan otot yang lebih fokus berbanding squat biasa
6. Leg Press – 15 Reps (x4)
Leg press adalah antara mesin paling popular untuk melatih kekuatan kaki.
Cara melakukan:
- Duduk pada mesin dan letakkan kaki pada platform.
- Tolak platform ke hadapan sehingga kaki hampir lurus.
- Turunkan semula perlahan tanpa mengunci lutut.
Manfaat:
- Menguatkan quadriceps, hamstring dan glutes
- Membantu membina kekuatan kaki
- Lebih selamat untuk latihan beban berat
7. Abductor & Adductor Machine – 15 Reps (x4)
Senaman ini memberi fokus kepada otot paha dalam dan luar.
Cara melakukan:
- Duduk pada mesin dengan kaki di pad.
- Untuk abductor, buka kaki ke luar melawan rintangan mesin.
- Untuk adductor, rapatkan kaki ke dalam.
Manfaat:
- Menguatkan inner dan outer thighs
- Membantu kestabilan pinggul
- Memberi bentuk lebih seimbang pada bahagian paha
Baca: Get Ready With: Eyka Farhana Kongsi Tip Solekan Di Tiktok
